Ile odjąć od CPM na redukcji?
Redukcja to proces, który polega na zmniejszaniu masy ciała poprzez kontrolowanie spożycia kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej. Jest popularnym sposobem osiągania zdrowszej wagi i lepszej kondycji. Jednak wiele osób, które decydują się na redukcję, zastanawia się ile powinny obniżyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) aby skutecznie schudnąć.
Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)?
Aby odpowiedzieć sobie jak dużo należy odejmować od CPM podczas diety redukcyjnej musimy najpierw ustali nasze aktualne dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Istnieje kilka różnych metod wyliczenia tego wskaźnika:
Metoda Harris-Benedicta
Ta metoda jest jedną z najpopularniejszych do określenia ilości energii potrzebnej organizmowi do utrzymania funkcjonowania przy danym trybie życia oraz aktywności fizycznej.
Dla kobiet:
- Waga(kg) x 655 + Wzrost(cm) x 1,8 – Wiek(lata) x 4,7 = CPM
Dla mężczyzn:
- Waga(kg) x 66 + Wzrost(cm) x 5 – Wiek(lata)x6.75=CPM.
Metoda Mifflin-St Jeor’a
Ta metoda jest uważana za bardziej dokładną niż metoda Harris-Benedicta i uwzględnia większą precyzję w obliczeniach dla różnych grup wiekowych i płci.
Jakie są zasady redukcji kalorycznej?
Gdy już ustalimy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM), możemy przejść do określenia ile powinniśmy odjąć od tej wartości podczas diety redukcyjnej. Istnieje kilka ogólnych zasad, które można stosować w celu skutecznego schudnięcia:
Zdrowe tempo utraty wagi
Najlepszym podejściem jest stopniowa utrata wagi na poziomie około pół kilograma do jednego kilograma na tydzień. To osiągalne tempo umożliwia zdrową redukcję tłuszczu bez ryzyka pogorszenia stanu zdrowia czy efektów jo-jo po diecie.
Prawidłowe rozłożenie makroskładników
Podczas redukcji kalorycznej ważne jest również odpowiednie rozłożenie makroskładników w diecie. Zaleca się, aby około 45-60% spożywanych kalorii pochodziło z węglowodanów, 20-35% z białka i nie więcej niż 30% z tłuszczu.
Jak obniżyć CPM podczas diety redukcyjnej?
Gdy już ustalimy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) oraz zdrowe tempo utraty wagi, możemy przejść do obniżenia tego wskaźnika podczas diety. Należy jednak pamiętać o kilku istotnych aspektach:
Zredukowanie ilości spożywanego jedzenia
Aby schudnąć musisz dostarczać organizmowi mniej energii niż go zużywasz. Jednym ze sposobów na to jest zmniejszenie porcji posiłków lub wyeliminowanie pewnych produktów o wysokiej zawartości kalorii.
Równomiernie rozproszone posiłki przez cały dzień
- Pomaga zachować stałą przemianę materii i uniknąć uczucia głodu między poszczególnymi posiłkami.
Ile odjąć od CPM?
- Aby skutecznie schudnąc nalezy odejmować od CPM około 10-20% w zależności od tempa utraty wagi oraz naszych indywidualnych potrzeb.
Podsumowanie
Ile powinniśmy odejmować od dziennej wartości kalorycznej (CPM) podczas diety redukcyjnej? To pytanie, które zadaje sobie wiele osób. Jednak odpowiedź na nie jest zawsze taka sama i może się różnić dla każdego człowieka. Aby schudnąć efektywnie i zdrowo, należy ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne przy użyciu jednej ze wspomnianych metod obliczania CPM. Następnie można przejść do ustalenia tempa utraty wagi oraz stosowania ogólnych zasad redukcji kalorycznej. Pamiętajmy jednak o zachowaniu równowagi między dostarczaną a wykorzystaną energią organizmu!
Wezwanie do działania: Przed przystąpieniem do obliczenia, proszę odjąć odpowiednią wartość od CPM na redukcji.
Link tagu HTML :
Kliknij tutaj
